O magnésio é um mineral que o corpo precisa de pressão arterial e regulação do açúcar no sangue, produção de energia e muitos outros processos importantes.
Os ácidos graxos ômega-3 desempenham papéis críticos na regulação da inflamação, na manutenção da saúde do coração e muito mais. Existem três tipos principais de gorduras ômega-3: ácido docosahexaenóico (DHA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido alfa-linolênico (ALA). DHA e EPA estão mais associados à saúde do cérebro.
Tanto o magnésio quanto o ômega-3 afetam a saúde do cérebro de várias maneiras, como regular o humor, reduzir a ansiedade e depressão e aumentar a memória.
Magnésio e ômega-3 são importantes para a saúde do cérebro. Os ômega-3 desempenham um papel mais direto no desenvolvimento do cérebro, mas ambos são necessários para a função cerebral adequada, a regulação do humor e muito mais.
Embora esses nutrientes desempenhem papéis diferentes na saúde e função do cérebro, ter baixos níveis de qualquer um pode levar a problemas cognitivos. Ter baixos níveis de magnésio e ômega-3s tem sido associado à depressão.
O magnésio e os ômega-3 também regulam a inflamação no cérebro, que pode proteger contra doenças neurodegenerativas como a demência. É por isso que você deve consumir regularmente fontes de magnésio e ômega-3s ou tomar suplementos.
O magnésio suporta a função cerebral normal e ajuda a regular a inflamação no cérebro. Aqui estão algumas maneiras pelas quais isso afeta a saúde do cérebro:
- Níveis baixos associados à inflamação e doença cerebral: A deficiência de magnésio está ligada à inflamação crônica de baixo grau no cérebro, o que pode aumentar o risco de doenças neurodegenerativas. Pessoas com doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson, demonstraram ter níveis mais baixos de magnésio do que as pessoas sem essas condições.
- Influencia o estresse e o humor: O magnésio desempenha um papel na resposta ao estresse, e níveis baixos podem aumentar o estresse e afetar negativamente a saúde mental. O baixo status de magnésio está ligado a mudanças de humor, aumento dos níveis de estresse, ansiedade e depressão.
- Pode aliviar os sintomas de depressão e ansiedade: Uma revisão da pesquisa mostrou uma associação significativa entre baixos níveis de magnésio no sangue e severidade da depressão. Outra revisão constatou que os suplementos de magnésio tiveram um efeito benéfico nos sintomas subjetivos de ansiedade.
- Suporta o sono: Manter os níveis ideais de magnésio pode promover o sono de melhor qualidade, essencial para a função cerebral saudável.
Os ômega-3 são essenciais para a saúde do cérebro. A suplementação com ômega-3 pode proteger contra o declínio cognitivo e apoiar a função cerebral em pessoas, especialmente adultos mais velhos. Aqui estão algumas maneiras pelas quais eles afetam a saúde do cérebro:
- Apoiar o desenvolvimento do cérebro: Os ômega-3 são necessários para o desenvolvimento do cérebro fetal; Recomenda-se que as mulheres grávidas suplementem com ômega-3 para manter níveis ótimos de DHA e EPA. Os ômega-3 também são essenciais para a saúde do cérebro ao longo da vida, inclusive durante a infância, a idade adulta e a idade avançada.
- Regular a inflamação cerebral: Os ômega-3 são essenciais para regular a inflamação cerebral, o que é crítico para a saúde geral do cérebro e a redução do risco de doenças neurodegenerativas. Níveis baixos de ômega-3 estão ligados a várias condições neurológicas, incluindo transtorno de déficit de atenção/ hiperatividade (TDAH), autismo, transtorno bipolar, depressão e demência.
- Proteja contra o declínio cognitivo: Uma revisão da pesquisa descobriu que a suplementação com DHA reduziu o declínio cognitivo em pessoas com comprometimento cognitivo leve e a suplementação com EPA e DHA diminuiu o envelhecimento cognitivo em 2,5 anos em pessoas com cérebros saudáveis.
- Melhorar a função cerebral: Estudos mostram que os suplementos ômega-3 podem melhorar a função cerebral, como atenção e memória, em adultos e crianças mais velhas.
- Pode reduzir os sintomas de depressão: Uma revisão constatou que a suplementação de ômega-3 teve um efeito benéfico geral nos sintomas depressivos. Os pesquisadores concluíram que as formulações ômega-3 contendo 60% ou mais EPA e suplementos que contêm 1 ou mais gramas de EPA por dia foram mais eficazes.
O magnésio é encontrado em muitos alimentos, incluindo grãos integrais, folhas verdes, legumes, nozes, sementes e laticínios. Boas fontes de magnésio incluem espinafre, sementes de abóbora, acelga, sementes de chia, feijão preto e amêndoas.
Os frutos do mar são a principal fonte de ácidos graxos DHA e EPA ômega-3. EPA e DHA estão concentrados em peixes e mariscos como salmão, arenque, sardinha e ostras.
Além das fontes alimentares, ômega-3 e magnésio estão disponíveis em forma de suplemento. Os suplementos ômega-3 geralmente fornecem 500-1.200 miligramas de EPA e DHA combinados por porção.
Os suplementos de magnésio geralmente contêm 100-150 miligramas de magnésio por cápsula ou pílula. Existem múltiplas formas de magnésio, mas estudos mostram que citrato de magnésio, acetil taumor, glicinato, treonato de L e malato são melhor absorvidos do que outras formas, como óxido de magnésio e sulfato.
Muitas pessoas podem se beneficiar do aumento da ingestão de magnésio e ômega-3 através da dieta ou suplementação. Se você estiver preocupado, não se cansou desses nutrientes em sua dieta, converse com seu provedor de saúde sobre tomar um suplemento.
Os suplementos de magnésio e ômega-3 são considerados seguros e não estão associados a muitos efeitos colaterais adversos.
Embora doses mais altas possam beneficiar algumas populações – como pessoas com doenças inflamatórias – a Administração de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos (FDA) recomenda manter sua ingestão combinada de EPA e DHA em 3 gramas por dia, com não mais que 2 gramas por dia provenientes de suplementos.
Doses mais altas podem reduzir a função imunológica e inibir a coagulação do sangue, o que pode diminuir o sangue e levar a problemas de sangramento.
Ao absorver altos níveis de magnésio através dos alimentos, você pode consumir muito magnésio a partir de suplementos. O nível de ingestão superior tolerável (UL) para magnésio é de 350 miligramas por dia. O UL é a ingestão diária máxima de um nutriente improvável para causar danos. Como o magnésio dos alimentos não está associado a riscos, o UL se aplica apenas ao magnésio suplementar.
Muito magnésio suplementar pode levar a efeitos colaterais como diarréia e cólicas abdominais. Doses muito altas de magnésio suplementar podem levar à toxicidade do magnésio, o que pode ser fatal. No entanto, isso é raro e associado principalmente a overdose acidental de antiácidos e laxantes contendo magnésio.
Como todo mundo tem necessidades diferentes, é melhor falar com um médico se você tiver dúvidas sobre a dosagem segura para suplementos de magnésio e ômega-3.
O magnésio e os ômega-3 desempenham papéis importantes na saúde do cérebro. Os ômega-3 são essenciais para o desenvolvimento do cérebro, enquanto ambos são importantes para a função cerebral e regulando o humor e a inflamação.
Se você estiver preocupado com o fato de sua dieta não fornecer magnésio e ômega-3 suficientes, converse com seu médico sobre suplementos alimentares.