A proteína suporta seus músculos, ossos e várias funções metabólicas, como digestão. A proteína adequada pode estabilizar seus níveis de açúcar no sangue e ajudá -lo a mantê -lo cheio por mais tempo.
Os carboidratos podem fornecer fibras alimentares essenciais para apoiar sua saúde intestinal e movimentos intestinais regulares. Seu corpo quebra carboidratos em açúcar, incluindo glicose, para obter energia para apoiar as funções do corpo e ajudar seu cérebro a permanecer focado, calmo e ativo.
Tanto a proteína quanto os carboidratos são macronutrientes essenciais e oferecem amplos benefícios, mas muitas vezes há um debate sobre qual é o melhor para comer no início do seu dia.
O caso da proteína
Embora você pretenda distribuir sua ingestão diária de proteínas uniformemente ao longo do dia, garantir que você comece o seu dia com muita proteína seja fundamental. Dependendo de suas necessidades pessoais, comer 20 a 30 gramas de proteína no café da manhã é um bom lugar para começar.
Pesquisas sobre idosos sugerem que a manhã é o momento ideal para colher benefícios de maximização muscular da proteína, apoiando mobilidade e força.
O caso de carboidratos
Os carboidratos complexos vêm de alimentos vegetais inteiros e não processados. Esses carboidratos fornecem muitos nutrientes fito- (plantas) benéficos para apoiar as várias necessidades do seu corpo. Em comparação, carboidratos simples – como pão branco e cereais refinados – geralmente carecem de nutrientes e se convertem rapidamente em açúcar no corpo, aumentando a probabilidade de picos de açúcar no sangue.
Consumir carboidratos complexos na manhã alimenta seu cérebro e corpo com sua fonte preferida de energia (glicose) e fornece fibras alimentares benéficas. A fibra alimentar é importante para maximizar a saúde intestinal e manter os movimentos intestinais regulares.
Alguns estudos sugerem que a sensibilidade à insulina é maior pela manhã, o que significa que seu corpo pode processar carboidratos com mais eficiência no início do dia. Isso significa que seu corpo geralmente responde à insulina, um hormônio que regula os açúcares no sangue, ajudando os açúcares de glicose a entrar em suas células para obter energia.
O caso de incluir os dois
Consumir proteína com carboidratos pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue após comer, mantendo sua energia mais consistente e reduzindo os desejos.
Comer mais comida no café da manhã e menos comida no jantar também é mais adequado para o seu ritmo circadiano ou o seu ciclo natural do sono. Isso pode ajudar a apoiar o açúcar no sangue estável, melhorar os níveis lipídicos e reduzir os desejos.
Um estudo sobre adultos mais velhos com obesidade sugere que um café da manhã rico em proteínas e carboidratos de qualidade pode diminuir o apetite e os desejos e reduzir os níveis de grelina (um hormônio estimulante do apetite) após comer.
Escolher um café da manhã de alta proteína com carboidratos saudáveis (complexos) pode fornecer o equilíbrio necessário para começar o seu dia.
A proteína tem muitos papéis no corpo, incluindo a produção de enzimas, apoiando a digestão e a construção e reparo de músculos. No entanto, os benefícios da proteína podem se estender ainda mais.
Um café da manhã com alta proteína pode mantê-lo cheio e energizado por mais tempo, para que você possa almoçar sem sentir fome entre as refeições. A proteína também suporta o controle do açúcar no sangue. Ao contrário de carboidratos, a proteína normalmente não afeta os açúcares no sangue. (Proteína excessiva – mais de 75 gramas de uma só vez – pode causar um efeito tardio nos níveis de açúcar no sangue.)
Consumir proteína sozinho ou emparelhá -la com carboidratos promove níveis constantes de açúcar no sangue, impedindo picos nítidos que podem levar a acidentes repentinos, geralmente seguidos de desejos.
Dietas de alta proteína podem ajudar a apoiar o gerenciamento de peso, melhorando a saciedade (sentimentos de plenitude) e diminuindo os desejos.
Comer um café da manhã moderado ou alto pode ser benéfico se você planeja se exercitar pela manhã. Seu corpo precisa de energia derivada da glicose para se sustentar através das demandas físicas de um treino e impedir o esgotamento da energia.
Para treinamento de alta intensidade, tomar um café da manhã centrado em carboidratos até 3-4 horas antes do treino é ideal para evitar problemas digestivos. Planejar com antecedência pode ser útil, como preparar aveia durante a noite com frutas frescas para carregar carboidratos produtores de energia e antioxidantes que aumentam a recuperação.
Atenda a menos carboidratos se você souber que será menos ativo. Além de apoiar as necessidades de atividade física, alguns benefícios de comer carboidratos no café da manhã incluem:
- Regulação de estresse aprimorada
- Humor aprimorado
- Metabolismo aumentado (ou seja, queima de energia com eficiência em vez de armazená -lo como gordura)
- Digestão melhorada
Como a proteína, espalhar sua ingestão de carboidratos uniformemente ao longo do dia é geralmente melhor para o controle de açúcar no sangue. No entanto, os atletas costumam ser carregados de carboidratos no tempo com seu treinamento para apoiar a energia e o desempenho atlético.
A maioria das pessoas pode se beneficiar de pelo menos 20 a 30 gramas de proteína no café da manhã. No entanto, as necessidades individuais podem variar. Algumas pessoas podem se beneficiar de comer até 40 gramas de proteína no café da manhã.
Proteínas de café da manhã de alta qualidade, como queijo cottage, iogurte grego e ovos, podem proporcionar benefícios ideais. Algumas culturas desfrutam de peixe grelhado (outra proteína de alta qualidade) como parte da refeição do café da manhã. Você também pode desfrutar de proteínas derivadas de plantas, como quinoa, tofu e feijão. Uma proteína vegetal popular é o leite de soja, que oferece tanta proteína quanto o leite de vaca.
Seu corpo é melhor na utilização de proteínas consumidas no café da manhã do que as proteínas consumidas no almoço ou no jantar. Comer mais proteína no café da manhã pode aumentar o tônus e a integridade.
Você pode incorporar uma variedade de alimentos de alta proteína em refeições saborosas e nutritivas. Considere emparelhar seu café da manhã de alta proteína com alguns carboidratos complexos, como torradas de grãos integrais. Aqui estão algumas idéias de café da manhã:
Queijo cottage com kiwi fresco: Comece com uma xícara de queijo cottage (24 gramas de proteína), cubra com um kiwi médio fatiado (10,5 gramas de carboidratos; 0,75 gramas de proteína) e polvilhe em 2 colheres de sopa de caju (2,5 gramas de proteína). Este café da manhã fornece 27 gramas de proteína sacia e inclui carboidratos saudáveis para o coração.
Smoothie de proteína de potência: Combine 1 xícara de leite (8 gramas de proteína), 40 gramas de proteína de soro de leite em pó (26 gramas de proteína), 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim (8 gramas de proteína) e 1 xícara de morangos congelados (cerca de 1 grama de proteína; 10 gramas de carboidratos). Isso equivale a 34 gramas de proteína de qualidade.
Tofu luta com espinafre e tomate: Crumble ½ xícara de tofu firme (21,8 gramas de proteína) e frite-o com 1 xícara de espinafre cru e alguns tomates de uva fatiados para um impulso de vitamina C. com alho, uma pitada de açafrão e sal. Sirva com torradas de grão integral brotado (2,5 gramas de proteína; 13 gramas de carboidratos) e ½ xícara de bagas mistas (18,7 gramas de carboidratos). Esta luta simples fornece cerca de 25 gramas de proteína.
Você pode se beneficiar de incluir proteínas e carboidratos no café da manhã. Um café da manhã com alta proteína é geralmente ideal para sustentá-lo durante a manhã, estabilizar seus açúcares no sangue e maximizar a integridade muscular. Seu corpo também pode usar carboidratos com mais eficiência no início do dia – o que pode ajudar a reduzir os desejos e promover um melhor controle de peso.
Para um início equilibrado do dia, concentre-se em obter cerca de 30 gramas de proteína no café da manhã e inclua alguns carboidratos ricos em fibras.